Питаться летом проще, чем в зимний период — у нас под рукой много ягод, фруктов и овощей. Однако при всей кажущейся простоте, летний рацион может таить в себе опасности. Какие? Читайте дальше.
© РИА Новости
Лето — самое время внедрять рекомендации по добавлению овощей и фруктов в рацион, особенно если раньше вы их игнорировали. В ближайшие месяцы на прилавках будет настоящее цветное изобилие, поэтому выбрать что-то по вашему вкусу не составит труда. Пробуйте оригинальные вкусы сочетания!
Но летом велика вероятность нанести организму вред — всему виной то же изобилие на прилавках, жара, а также увеличенный световой день. Как не навредить себе в это время года?
Не пропускайте приемы пищи!
Невзирая на жару и снижение чувство голода, постарайтесь питаться регулярно, по режиму, не пропуская приемов пищи. Доказано, что пропуски основных приемов пищи приводят к перееданию, если вы игнорируете обед, в ужин вы точно съедите больше, особенно в стрессовой ситуации. Ведь вечером к голоду и переживаниям добавится усталость, а в таком состоянии лишние калории легко попадут к вам в рот. Напомним общие правила.
- Соблюдайте режим питания. Главное правило — между ужином и завтраком должно пройти не менее 12 часов. Между приемами пищи (их может быть 3-4, а летом может быть и 5, если вы не можете сразу съесть большую порцию) оставляйте чистые промежутки, не перекусывая.
- Не забывайте о водном балансе. Возьмите за правило утром до завтрака выпивать стакан воды. Затем в течение дня пейте воду небольшими глотками. Постарайтесь носить с собой бутылку с водой, чтобы не забывать. Особенно это важно в жару.
- Употребляйте клетчатку. Овощи, фрукты и ферментированные продукты станут отличной пищей для кишечных бактерий.
- Не пренебрегайте белковыми продуктами. Уменьшать его не стоит, надо следить за его достаточным содержанием в рационе. Он добавит сытости, а так у вас меньше шансов наброситься на пончики.
- А сколько жира? Уменьшите количество животного жира, однако исключать его полностью, да и вообще бояться жиров не стоит. 40-45 г жира в день вполне допустимы. Жиры также обеспечат сытость, а еще они поддержат гормональную систему, которая в стрессе может очень страдать.
Знайте меру в употреблении ягод и фруктов
Фрукты и ягоды — очень полезная и важная группа продуктов. Они содержат витамины, минералы, антиоксиданты, а еще они просто очень вкусные. Но в этом и проблема, ведь сезон их недолог, а нам так и хочется съесть все. Мы начинаем есть арбузы штуками, а черешню — ведрами, забывая, что это все равно калории. Конечно, в небольшой порции ягод и калорий немного и они не могут привести к набору веса. А вот если налегать и не следить за количеством, любимые вещи могут и не застегнуться.
Более того, бесконтрольное потребление этих продуктов может не лучшим образом сказаться на здоровье. Можно получить как аллергические реакции, так и настоящие проблемы с ЖКТ. Это вся является последствием того, что организм не справляется с большим количеством фруктовых кислот и клетчатки. Может пострадать вся пищеварительная система, а также немаловажно помнить и о скачках сахара из-за переедания ягод и фруктов, они все же сладкие.
Употребляйте не более 500 г фруктов и ягод в день. Специалисты также рекомендуют сделать их отдельным приемом пищи.
Отдавайте предпочтение чистой воде
В жаркую погоду организм теряет больше жидкости — она выводится в том числе и с потом в большом объеме. Обезвоживание может привести к повышенной вязкости крови, нарушению электролитного баланса, уменьшению количества минеральных солей, нарушению работы сердца. Поэтому нужно заботиться о регулярном восполнении жидкости, но отнюдь не с помощью сладкой газировки, сока из пакетов, сладких компотов, морсов и кваса. Эти напитки вам ничем не помогут, наоборот, спровоцируют еще больше жажды.
К тому же подобные напитки содержат много сахар: в 100 г может содержаться 9-15 г, а сколько это на большой объем? Это приведет к превышению рекомендуемых норм в 1,5-2 раза.
Вообще добавленный сахар нам не нужен, мы можем получить этот вкус из продуктов — фрукты, ягоды, сухофрукты, некоторые овощи (морковь, батат, тыква). Однако если в рационе есть добавленный сахар — этот тот сахар, который вы кладете в чай, кофе, булочки или кашу, важно понимать, какое количество не будет вредить здоровью?
Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю добавленного сахара должно приходится не более 10% от суточной калорийности рациона человека. Если же вы хотите повысить качество своей жизни, лучше эту цифру снизить до 5%. А это 25-30 г или 6 чайных ложек сахара в день.
Отдавайте предпочтение чистой воде, лучше всего без газа. Лучше всего начать утро со стакана или двух воды, так вы и восполните влагу (ночью было жарко и вы могли потеть), а также запустите работу ЖКТ, чтобы завтрак усвоился лучше.
